DISTORÇÕES COGNITIVAS (ou Distorções de Pensamento)

DISTORÇÕES  COGNITIVAS (ou Distorções de Pensamento)

Por que as distorções cognitivas nos atrapalham tanto?

As distorções cognitivas são simplesmente maneiras que a nossa mente arranja, convencendo-nos de algo que não é realmente verdade. Estes pensamentos imprecisos são normalmente utilizados para reforçar o pensamento e/ou emoções negativas, dizendo-nos coisas (nosso diálogo interno) que parecem racionais e precisas, mas na verdade só servem para nos fazer sentir mal acerca de nós mesmos. Por exemplo, uma pessoa pode dizer a si mesmo: "Eu falho sempre que tento fazer algo novo, eu, conseguinte, fracasso em tudo que tento". Este é um exemplo do pensamento absolutista do tipo: "preto ou branco" (ou polarizado). A pessoa só vê as coisas em termos absolutos. A pessoa acha que, se falhar numa determinada coisa, faz com que no futuro fracasse em todas as coisas. O que pode levar à construção da crença: "Devo ser um perdedor e um fracassado", o que também seria um exemplo de generalização. A pessoa falha numa tarefa específica e generaliza para a sua própria identidade.

Explicação: Existe como que uma fusão entre o resultado de algo (fracasso/erro) e a própria identidade da pessoa. A pessoa personaliza a sua falha, passando a ver-se a si mesmo como um falhado. Isto é um exemplo de uma distorção do pensamento. Ao aprender a identificar corretamente esse tipo de pensamento desajustado, a pessoa pode agir de forma construtiva sobre o pensamento negativo e, refutá-lo. Ao refutar o pensamento negativo uma e outra vez, aos poucos este perderá a sua força e será automaticamente substituído por um pensamento mais racional e equilibrado. Aaron Beck, foi o psicólogo que popularizou as distorções cognitivas como:

Filtragem: Focamo-nos nos detalhes negativos e aumentamo-los enquanto filtramos todos os aspectos positivos de uma situação. Por exemplo, uma pessoa pode escolher um detalhe único, desagradável, focando-se exclusivamente nele. Sendo que a sua visão da realidade se torna distorcida.

Pensamento Polarizado: As coisas são "preto ou branco". Temos que ser perfeitos ou seremos uns falhados, não há meio termo. Você coloca as pessoas ou situações em categorias (ou desta ou daquela), sem tons de cinza. Se o desempenho fica um pouco aquém do ideal, você se vê como um fracassado total.

Generalização: Chegamos a uma conclusão geral baseada num único incidente ou elemento prova. Se algo de ruim acontece uma vez, esperamos que aconteça mais vezes. Uma pessoa pode ver um único evento desagradável como um padrão de derrota sem fim.

Tirar Conclusões Precipitadas: Sem que as pessoas nos informem, nós julgamos saber o que elas estão sentindo e porque agem de determinada forma e quais as razões que suportam isso. Somos capazes de determinar como as pessoas estão se sentindo em relação a nós. Por exemplo, uma pessoa pode antecipar que as coisas vão sair mal, convencendo-se de que a sua previsão já é um fato estabelecido.

Catastrofização: Esperamos que a catástrofe aconteça, independentemente da razão. Isto também é conhecido como "ampliação ou minimização". Ouvimos falar de um problema e usamos a questão do tipo: "E se..." (ex: E se a tragédia acontecer? E se acontece comigo?). Por exemplo, uma pessoa pode exagerar a importância de eventos insignificantes (como o seu erro, ou o desempenho de alguém). Ou podem negligenciar/reduzir de forma inadequada a magnetude dos eventos significativos, até que pareçam muito pequenos (por exemplo, as qualidades desejadas de uma pessoa ou as imperfeições de alguém).

Personalização: Pensamos que tudo o que as pessoas fazem ou dizem está relacionado a nós. A pessoa usa demasiado a comparação com os outros, tentando determinar quem é mais inteligente, mais bonito, etc. Uma pessoa se vê como a causa de alguns eventos externos indesejáveis dos quais não é responsável. Por exemplo, "nós chegamos atrasados para o jantar o que fez com que o anfitrião cozinhasse demasiado a refeição. Se eu tivesse apressado o meu marido, tínhamos saído a tempo, e isto não teria acontecido".

Falácias de Controle: Se nos sentimos controlados externamente, nós nos vemos como uma vítima impotente do destino. Por exemplo, "eu não posso fazer nada se a qualidade do trabalho é pobre, meu chefe pediu que eu fizesse trabalho extraordinário". A falácia do controle interno nos faz assumir a responsabilidade do mal-estar ou da felicidade de todos ao nosso redor. Por exemplo, "Por que você não está feliz? É por causa de algo que eu fiz?"

Falácia da Justiça: Nós nos sentimos ressentidos porque achamos que sabemos o que é a justiça ou o que é justo, mas as outras pessoas normalmente não concordam conosco. Como nossos pais nos dizem: "A vida é sempre justa", e as pessoas que passam a vida a aplicação de uma régua de medição contra a julgar cada situação à sua "justiça", muitas vezes, se sente mal e negativo por causa disso.

Culpa: Por vezes, atribuímos às outras pessoas a responsabilidade da nossa dor, ou então dirigimos a culpa dos problemas para nós mesmos. Por exemplo, dizemos coisas do tipo: "Pare de me fazer sentir mal comigo mesmo!". Ninguém pode fazer-nos sentir de uma determinada forma. Isso é uma ilusão criada por nós mesmos, que funciona como proteção. Apenas nós mesmos temos controle (ou não) sobre as nossas emoções e reações emocionais.

Os "Deverias": Muitos de nós temos uma lista de regras rígidas sobre os outros e acerca da forma de  como devemos nos comportar. As pessoas que quebrarem essas regras, nos fazem zangar e também nos sentimos culpados quando nós violamos essas regras. Por vezes, podemos acreditar que estamos tentando nos motivar com os "deves" e "não deves", como se tivéssemos de ser punidos antes de podermos fazer qualquer coisa. Por exemplo, "eu realmente deveria fazer atividade física. Eu não deveria ser tão preguiçoso". Obrigações e deveres também podem ser considerados ofensivos. A consequência emocional é o sentimento de culpa. Quando nós dirigimos afirmações de dever em relação aos outros, muitas vezes, as pessoas sentem raiva, frustração e ressentimento, e o mesmo pode acontecer quando dirigimos esse tipo de afirmações a nós mesmo.

O Raciocínio Emocional: Acreditamos que aquilo que sentimos deve ser automaticamente verdade. Se nos sentimos estúpidos e aborrecidos, então temos de ser estúpidos e enfadonhos. Você assume que as suas emoções não saudáveis refletem coisas que realmente são. "Eu sinto isto, por isso deve ser verdade".

Falácia de Mudança: Esperamos que as outras pessoas mudem para se adequarem a nós se fizermos pressão ou as convencermos o suficiente. Precisamos de mudar as pessoas, porque as nossas esperanças de felicidade parecem depender inteiramente delas.

Esta Sempre Certo: Estamos constantemente a tentar provar que as nossas opiniões e ações são corretas. Estar errado é impensável e faremos o que for necessário para demonstrar que estamos certos. Por exemplo, "eu não me importo o quão mal te sentes quando discutes comigo, eu vou ganhar este argumento não importando o quê, porque eu estou certo". Estar certo (para a pessoa que usa esta distorção cognitiva), muitas vezes é mais importante que os sentimentos dos outros, mesmo com os seus entes queridos.

Como Mudar as Distorções Cognitivas?

As distorções cognitivas tem uma maneira muito sutil e própria de interferir com as nossas vidas Esses tipos de pensamentos inadequados e maléficos podem ser mudados e grande parte eliminados, mas é preciso esforço e muita prática todos os dias.

Identificar as distorções cognitivas: Crie uma lista dos seus pensamentos incômodos e examine-os mais tade à luz da lista apresentada anteriormente.  Um exame das suas distorções cognitivas irá permitir-lhe ver as suas distorções mais utilizadas. Além disso, este processo vai permitir-lhe pensar sobre o seu problema ou situação de forma mais natural e realista.

Examinar as provas: Analisar profundamente alguma experiência que tenha vivido recentemente, poderá permitir-lhe identificar a base dos seus pensamentos distorcidos.

Método do duplo padrão: Uma alternativa à auto-verbalização (método utilizado para guiarmos o nosso pensamento), é falar para si mesmo, de forma compassiva e solidária tal como iria conversar com um amigo numa situação semelhante a que enfrenta.

Pensar em tons de cinza e/ou com cor: Deixe de pensar sobre o seu problema ou situação difícil de forma polarizada (preto ou branco), ou seja, deve avaliar as coisas numa escala de 0-100. Quando um plano ou meta não é plenamente alcançado, deve pensar e avaliar a experiência como um sucesso parcial. Deve tentar quantificar num valor (numa escala de 0-100). E não necessariamente certo/errado, ou sucesso/insucesso, ou bem/mal.

Método de pesquisa: Procure saber a opinião dos outros sobre os seus pensamentos e atitudes se são realistas. Se acredita que a sua ansiedade sobre um acontecimento é injustificada. Verifique com alguns amigos ou familiares de confiança se esse sentimento é justificável e como eles lidariam com ele.

Definições: O que significa definir-se a si mesmo como inferior, um perdedor, tolo ou anormal. Esses rótulos tem certamente muito mais a ver com comportamentos e pensamentos inadequados que a pessoa tem e que segue do que propriamente a ver consigo enquanto pessoa.

Re-atribuição: Muitas vezes, nós nos responsabilizamos automaticamente pelos problemas e dificuldades que experimentamos. Você deve identificar os fatores externos e outros indivíduos que contribuíram para o problema, independente do grau de responsabilidade que assumimos, a nossa energia é mais utilizada na busca de resoluções para os problemas ou na identificação nas maneiras de lidar com as situações difíceis.

Análise Custo-Benefício: É útil listar as vantagens e desvantagens dos sentimentos, pensamentos e comportamentos. Uma análise de custo-benefício ajudará a determinar o que você pode ganhar pelo fato de sentir-se mal com pensamentos distorcidos e comportamentos não desejados ou inadequados.

Fontes:

Distorções cognitivas: saiba o que são e como mudá-las